Prevención de caídas

Este mes, CoFiGa nos trae un nuevo videoconsejos al que nos gustaría dar difusión desde Fisioterapia O Chanto,  una tabla de sencillos ejercicios para mantener una buena forma física y evitar caídas entre las personas mayores.

Son ejercicios destinados a fortalecer la musculatura y mejorar la movilidad y el equilibrio, se pueden realizar en casa, ya sea de forma individual o bajo supervisión, en función del estado de salud de cada persona

La actividad física es esencial para preservar la autonomía de las personas el mayor tiempo posible e independientemente de los problemas de salud que vayamos sufriendo con los años. Así lo explican desde el Colexio de Fisioterapeutas de Galicia (CoFiGa) en su videoconsejo de este mes de marzo, dedicado a la prevención de las caídas en personas mayores.

El nuevo videoconsejo de la campaña ’12 meses, 12 consejos de salud’ destaca importancia de mantener una buena forma física para que, unida a una correcta alimentación y un buen descanso, tengamos un envejecimiento sano y seguro. Algo que se puede conseguir con sencillas pautas que se enfocan, por un lado, en la creación de entornos seguros en el hogar para prevenir caídas; y, por otro lado, en el fomento de la actividad física en personas mayores.

El CoFiGa propone una serie de sencillos ejercicios que cualquier persona puede hacer en su casa, ya sea de forma individual o bajo supervisión, en función del estado de salud de la persona:

1.- Ejercicio con una silla: situarse detrás de una silla, que servirá como elemento de apoyo, y levantar alternativamente las puntas de los pies y los talones.

Otra modalidad consiste en levantar las rodillas, intentando llevarlas por encima de la cintura, y manteniendo una pierna en el suelo como apoyo.

2.- Extensiones laterales: sujetados a la misma silla, o a otro elemento de seguridad, elevar lateralmente la pierna, en paralelo al cuerpo, hasta donde sea posible. Con la práctica se irá ganando fuerza progresivamente y se podrá elevar más la pierna.

3.- Estiramientos frontales: sentados en una silla, levantar alternativamente las piernas, tratando de mantenerlas rectas y estiradas. Es importante intentar bloquear la rodilla y mantener apoyada en el suelo la otra pierna.

4.- Sentarse y levantarse: es uno de los ejercicios más sencillos, pero también de los más complicados cuando se padecen dificultades de movilidad. Consiste, sencillamente, en sentarse y levantarse de una silla, tratando de apoyar los brazos lo menos posible, aunque también puede ayudarse con los brazos si es necesario.

5.- Entrenar el equilibrio: mantener la función del equilibrio es de suma importancia para evitar caídas, y se puede entrenar levantando alternativamente una pierna, mientras se mantiene la otra apoyada en el suelo. A diferencia del ejercicio similar con silla, en este caso debe hacerse sin un elemento de apoyo, dado que el objetivo es lograr que la persona pueda sostenerse sobre una pierna sin apoyarse en ninguna superficie.

6.- Caminar de lado: el objetivo de este ejercicio es andar de una forma un poco diferente a como se hace habitualmente, algo más compleja, pero que contribuye a mejorar el equilibrio y entrena la movilidad. Consiste en dar pasos laterales, apoyándose en una mesa, silla o pared si es necesario para mantener el equilibrio. Es importante verificar que no haya obstáculos que puedan llevar a la persona a golpearse.

Son ejercicios que se pueden hacerse en casa de forma fácil y segura, si bien, con el objetivo de evitar posibles lesiones, el CoFiGa recomienda consultar previamente con un/a fisioterapeuta, que los adaptará a las condiciones de salud y movilidad de cada persona.

Antes de comenzar a practicarlos también es recomendable crear un entorno seguro, eliminando obstáculos y, si es necesario, contar con una persona de apoyo y supervisión, para ayudarnos en caso de padecer mareos o dificultad para mantener el equilibrio.

Por ello, el videoconsejo ofrece algunas pautas para que el hogar se convierta en un espacio seguro para las personas mayores.

Por ejemplo, alerta del peligro que supone dejar cosas que bloquean los lugares de paso, como entradas a habitaciones o el pasillo de casa. Hay que intentar que no haya ropa por el suelo, elementos de decoración, muebles o cables sueltos con los que una persona podría tropezarse y caer.

Asimismo, se recomienda sujetar correctamente las alfombras para evitar que se deslicen al pisarlas. Si es necesario, incluso se deberán retirar, ya que las puntas y algunas zonas pueden quedar levantadas por el desgaste propio de la alfombra, creando una clara situación de peligro.

Es igualmente importante que la persona mayor lleve en casa calzado cerrado y antideslizante, evitar que haya agua o comida en el suelo para evitar resbalones y fomentar las revisiones oculares al menos una vez al año para poder tratar cualquier problema que impida una correcta visión.

Otra recomendación es utilizar un bastón o andador en caso necesario, así como elementos de agarre en la ducha o las habitaciones.

Tener al alcance de la mano todos los elementos de uso cotidiano evitará tener que subirse a sillas o escalares para cogerlos, algo que incrementa notablemente el riesgo de sufrir una caída.

Con estos consejos y ejercicios, el hogar y el día a día serán más seguros para las personas mayores gracias a medidas muy fáciles de implementar y que, además, ayudan a mantener un estilo de vida saludable y lo más autónomo posible.