Después de un parón (o de semanas irregulares), es muy fácil volver “como antes” porque te sientes con energía. El cuerpo, sin embargo, necesita un poco de tiempo para adaptarse otra vez a la carga. Por eso, una de las mejores maneras de evitar sobrecargas es subir el volumen de forma progresiva.
La regla del 10%
La idea es simple: de una semana a otra, aumenta el tiempo total o la intensidad no más de un 10%. – Si la semana 1 haces 60 minutos en total, la semana 2 sube a 66. – Si vuelves al gym con 4 ejercicios, la semana 2 añade 1 (o sube un poco el peso), no todo a la vez.
Plan realista de 3 semanas
- Semana 1: fácil. Prioriza técnica, ritmo cómodo y constancia.
- Semana 2: sube un poco (duración o intensidad, elige una).
- Semana 3: si recuperas bien, sube otro poco; si no, repite semana 2.
Señales de alarma: cuándo parar y consultar
Dolor que aumenta en cada sesión. – Dolor que te obliga a cambiar la forma de moverte (cojeas, compensas, “te proteges”). – Molestia que no baja con descanso y ajustes razonables.
Dos extras que ayudan mucho
Calentamiento 5–8 minutos: movilidad + activación (según tu deporte). – Recuperación: sueño, hidratación y días suaves. Entrenar fuerte siempre no acelera: a menudo frena.
Si una molestia se repite o quieres ajustar carga/técnica, puedes contactar con Fisioterapia O Chanto
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